Na poslu

Čini Vam se da svakim danom radimo sve više i više, i sve nam je teže uklopiti u pretrpane rasporede i vrijeme za tjelovježbu. Često za vrijeme radnog vremena nemate vremena niti za odlazak na pauzu za ručak, a kamoli za tjelovježbu. No ipak, 2 minute ništa neće značiti za posao, ali će mnogo značiti za vaše zdravlje.

Naše tijelo stvoreno je za kretanje, a ne za sjedenje za stolom 12 sati dnevno. Bez obzira koliko su vaši stol i stolica ergonomski napravljeni, dugotrajno sjedenje rezultira bolovima u leđima i glavoboljama. Samim time, vi postajete manje produktivni.
Mnogobrojni liječnici preporučaju minimalno 30 minuta umjerene aktivnosti 5 dana u tjednu. Nažalost, rijetki su oni koji se pridržavaju ovog savjeta. Valja započeti sitnicama, svaki dan malo po malo. Ono što odmah možete učiniti, upravo sada dok ste na poslu, jesu kratke vježbe trajanja samo 60 sekundi.

60-sekundni aerobik

Ovim 60-sekundnim aerobikom poboljšati ćete varijabilnosti srčanog rada – mogućnosti srca da iz smirenog rada prijeđe u ubrzani rad – smanjit ćete mogućnost oboljenja od srčanih bolesti i produžit ćete svoj životni vijek i vijek svoga srca.
Evo nekoliko jednostavnih aerobnih vježbi koje možete isprobati odmah slijedeći put kada budete imali pauzu između zadataka:
- vježba jumping jack – to je vježba u kojoj skočite u stav raširenih nogu i ruku spojenih iznad glave, te se vratite u početni položaj spojenih nogu i ruku raširenih sa strane. Jednostavnija verzija ovog je da raširite noge, raširite ruke i lijevom rukom dodirnete prste desne noge i obratno.
- 60 sekundi na mjestu trčite sprint, visoko podižući koljena.
- jednu minutu simulirajte preskakanje užeta. Malo skačite na jednoj nozi, malo na drugoj te sa obje zajedno.
- dok sjedite za stolom, podižite obje ruke iznad glave 30 sekundi, a zatim 30 sekundi brzo lupkajte nogama po podu kao da trčite sprint. Ovo ponovite 3-5 puta.
- prošećite po uredu bržim tempom, prošećite oko zgrade ili se popnite 2 kata stepenicama.

Vježbe istezanja

Ukoliko vam je ovo prenaporno ili vas je strah da će vam se netko baš u tom trenutku pojaviti na vratima ureda, probajte sa vježbama istezanja – istegnite zglobove, podlaktice, noge i kralježnicu.
 
Istezanje zglobova
Ispružite ruku, dlan prema naprijed i primite prste sa drugom rukom. Nježno povucite ruku prema dolje kako bi istegli podlakticu. Ponovite i sa drugom rukom
Zglobovi i podlaktica
Pritisnite ruke ispred prsiju, savinutih laktova, paralelno sa podom. Nježno savinite zglobove na lijevu i na desnu stranu.
Istezanje kralježnice
Sjednite uspravno u stolici i stavite lijevu ruku iza lijevog kuka. Istegnite se na lijevo i zadržite kratko. Ponovite vježbu i na drugu stranu.
Istezanje nogu
Sjednite u stolicu, zategnite trbušne mišiće. Ispružite lijevu nogu sve dok vam ne dođe u ravninu sa bokovima. Zadržite 2 sekunde, te ponovite sa desnom nogom.
Sve ove vježbe ponovite 3 do 5 puta.

I još nekoliko korisnih savjeta

Ako vam vaše radno mjesto nikako ne dopušta izvođenje niti jedne od ovih vježbi, donosimo vam savjete koje nećete moći odbiti.

Na pauzi za ručak izađite van i prošećite oko zgrade
Ukoliko imate tu mogućnost, vrijeme pauze iskoristite za izlazak van poslovne zgrade. Izađite u predvorje zgrade ili na parking, napravite nekoliko brzih čučnjeva i prošećite bar 5 minuta. Oslobodit ćete stres i umor kojima je vaše tijelo izloženo cijeli dan u uredu.
Iskoristite svaku priliku da se maknete od radnog stola
Ako trebate fotokopiju nekog dokumenta, otiđite do fotokopirke u glavni hol ili na drugi kat. Prestanite se voziti dizalom, koristite stubište. Ako trebate nekoga u susjednoj kancelariji, nemojte ga zvati telefonom, već ga potražite u njegovom uredu.
Uredski stolac zamijenite pilates loptom
Sjedenje u uredskom stolcu ili u najudobnijoj ergonomskoj fotelji, uvijek je pasivno za naše mišiće.Mišići se pri tom opuštaju i slabe, a kralješnica preuzima cjelokupnu težinu tijela, trpi i savija se. Uslijed toga tijelo ne izgleda skladno, sportski i mišićavo, već vrećasto i mlitavo. Za razliku od fotelje, sjedenje na lopti je aktivno. Lopta je okrugla, pa sjedeći na njoj nesvjesno održavamo ravnotežu, pri čemu su leđni i bočni, kao i mišići bedara te listova cijelo vrijeme aktivni. Sjedenje na lopti umanjuje bolove u vratu, leđima i ramenima te ispravlja položaj tijela. Sjedenjem na lopti se također jačaju sve grupe mišića, a time se poboljšava opća stabilnost tijela i koncentracija.
Ovakvo sjedenje djeluje i na pravilno držanje, pa je pilates lopta daleko zdravija od bilo kojeg anatomskog stolca.
Parkirajte auto što dalje
Parkirajte auto što dalje od poslovne zgrade. Dobro će vam doći šetnja od 10-tak minuta prije i nakon radnog vremena. Naravno da to iziskuje ranije buđenje ujutro kao i ranije kretanje od kuće, ali svakako se isplati - šetnja čini čuda, vjerujte!

Za sve ovo potrebno vam je samo malo truda, mašte i dobre volje i ubrzo ćete se početi osjećati bolje na poslu.