Zdrava prehrana prema bojama

Majka priroda uveseljava nas bojama kojima je obojila svoje plodove, a na nama je na koji ćemo ih način odabrati i posložiti na tanjuru.

Prvo što pomislimo kada se spomene zdrava prehrana pomislimo na bjelančevine, voće, povrće, no sjetimo li se ikada boja dok pokušavamo svoju prehranu učiniti raznolikom, raznovrsnom, ukusnom i nadasve zdravom?

Moramo znati da boje pojedinih namirnica nisu tu samo zbog ljepote već kako bi voću i povrću dale određenu hranjivu vrijednost.
Na primjer, određene nutricionističke vrijednosti zajedničke su višnjama, jagodama,ali i crvenoj paprici. Jeste pomislili odmah na crvenu boju?!

Ljubičasta / plava

Namirnice:
Šljive, borovnice, crni ribiz, kupine, suhe šljive, grožđe, grožđice, patlidžan, crveno zelje, ljubičasti luk.

Zajednički sastojci:
Ljubičaste i plave plodove obojile su biokemijske supstancije zvane antocijanini.

Mnogi takvi plodovi sadržavaju i elaginsku kiselinu iz obitelji flavonoida, a sastojak njihova plavetnila je i proantocijanin.

Korisni su:
Antocijanin pomaže očuvati zdravo srce i smanjuje rizik od srčanog udara, a elaginska kiselina pomaže u prevenciji tumora. Pravilan i dovoljan unos antocijanina dovodi se u vezu s dobrom ravnotežom, motoričkom koordinacijom i očuvanjem kratkotrajnog pamćenja u starijoj životnoj dobi, kao i s očuvanjem dobrog vida.
Dokazano je da neki sastojci koje nalazimo u voću i povrću ove boje pomažu u zaštiti od urinarnih infekcija.

Ljubičasto-plavi savjeti:
- u jutarnju dozu zobenih pahuljica umiješate borovnicu, mogu se nabaviti i sušene
- kao prilog poslužite pečene kockice krumpira s koricom
- na vrh salate pospite malo grožđica

Zelena

Namirnice:
Špinat, krastavac, brokula, kupus, grašak, mahune, paprika, mladi luk, šparoge, rikola, poriluk, leća, dragušac, paprika,prokulica, avokado, jabuka, kivi, grožđe

Zajednički sastojci:
Zelenom voću i povrću boju daje pigment poznat pod nazivom klorofil. Mnogi su zeleni plodovi dobar izvor karotenoida, luteina i zeaxanthina, a uz to sadržavaju i fitokemijske supstancije poput indolesa i glukizinolata.
Njihove su hranjive vrijednosti betakaroten, folna kiselina, željezo i kalcij.

Korisni su:
Istraživanja su pokazala da se lutein i zeaxanthin ponašaju kao prirodne sunčane naočale, filtrirajući snažne svjetlosne zrake koje mogu oštetiti vaš vid.
Dovoljan unos ovih antioksidansa može pomoći u prevenciji očne mrene i makularne degeneracije. Zbog svojih sastojaka, zeleno povrće može biti pomoć u prevenciji karcinoma.

Zeleni savjeti:
- gotovu tjesteninu sa sirom obogatit ćete vrijednim sastojcima ako joj u kuhanju dodate komadiće smrznute brokule
- sendvič s puretinom bit će hranjiviji ako u njega stavite dvije – tri tanke kriške avokada
- za slatko svježe uzbuđenje smrznite bobe grožđa

Narančasta / žuta

Namirnice:
Marelice, dinje, mango, breskve, naranče, ananas, grejp, nektarine, papaja, bundeva, mrkva, kukuruz, šećerac, žuta i narančasta paprika

Korisni su:
Osim citrusa i ananasa gotovo sve voće i povrće ovih boja obiluje betakarotenom koji naš organizam prerađuje u vitamin A, a on pomaže da vidimo i kad nema mnogo svjetla.
Važan je i za probavni te za urinarni trakt. Betakaroten i vitamin A veoma su važni kad je u pitanju zdrava koža.
Betakriptoksantin – a ima ga u breskvama, nektarinama, mangu, paprikama i citrusima – pomaže u očuvanju dišnog sustava, smanjuje rizik obolijevanja od raka pluća i ublažava upalne procese povezane s artritisom.

Narančasto–žuti savjeti:
- za uživanje u tropskom međuobroku izmiješajte u zdjeli komadića manga, papaje i ananasa
- nasjeckajte na sitne kockice žutu papriku i pospite je po pizzi koju ste spravili od cjelovitog brašna
- naglo na tavi bez masnoće prepržite kriške bundeve – misirače, turkinje ili hokaido tikve

Crvena

Namirnice:
Maline, brusnice, jagode, višnje, nar, jabuke, crveni grejp, grožđe, lubenice, guava, rajčica, paprika, rotkvice, radič, krumpir.

Korisni su:
Rajčice, lubenice, guava i crveni grejp bogati izvori likopena – karotena i antioksidansa koji mogu biti pomoć u zaštiti od nekih vrsta karcinoma.
Naš organizam mnogo lakše apsorbira karotenoid iz kuhane hrane, pa je termički obrađena rajčica mnogo korisnija od sirove. Apsorpciju karotenoida umanjuju masnoće, čak i one iz maslinova ulja ili sira.
Flavonoidi, kao što je antocijanin koje nalazimo u crvenim plodovima održavaju srce zdravim, čuvaju vid, pomažu u jačanju memoriji, sprječavaju urinarne infekcije i pomažu u borbi protiv zloćudnih bolesti.

Crveni savjeti:
- za doručak ili za međuobrok u jogurt ubacite nekoliko malina
- pripremite grickalice od sušenih brusnica i badema
- na tavici s kapljicom ulja naglo prepržite kolutiće crvenog luka i dodajte ih u juhu ili chilli umak